Co je redukční dieta? Účelem správné redukční diety je ztratit nadbytečný tuk, a přitom zároveň zachovat svalovou hmotu. Její základní princip spočívá v omezení příjmu cukrů a tuků. Důležitý je rovněž příjem vlákniny, která jednak zahání pocit hladu a jednak má vliv na správnou funkci střev. Jestliže jsme se rozhodli držet redukční dietu, počítejme s tím, že bychom si měli kontrolovat denní kalorický příjem, hodnoty bílkovin, tuků a sacharidů obsažených v potravinách a také množství přijatého vitaminu C. Většina potravinářských výrobků má na obalech potřebné údaje již uvedeny. Optimální denní příjem všech základních živin je:bílkoviny 50 -70 g, tuky 40 - 50 g, sacharidy 140 - 200 g, vit. C 90 mg a energetická hodnota by se měla pohybovat v rozmezí 4700 - 6500 kJ. Co jíst a nejíst?Při redukční dietě platí zásada, že nejlepší je dopřát si menší dávky jídla vícekrát denně. Je možné jíst téměř všechny druhy potravin (viz tabulka), některé ovšem jen v omezeném množství.
| | | | Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
|---|
| Ovoce | všechny druhy syrového ovoce, kompotované ovoce s označením Light | kompoty, pyré a džemy slazené cukrem | | Zelenina | všechny druhy syrové zeleniny a zeleniny nakládané s označením Light | všechny ve slazeném nálevu | | Mléko, mléčné výrobky | nízkotučné mléko, nízkotučné jogurty, sýry, tvarohy, dezerty a zakysané mléčné výrobky | tučné mléko, tučné tvarohy, sýry, jogurty, smetana, šlehačka, smetanové výrobky | | Přílohy | brambory, rýže, celozrnný chléb | omezujeme knedlíky, těstoviny, bílý chléb a pečivo | | Tuky | rostlinné tuky se sníženým obsahem tuku, rostlinné oleje | máslo, sádlo, škvarky | | Vejce | pouze do pokrmů a pomazánek | vejce jako samostatný pokrm | | Uzeniny | v malém množství drůbeží šunka | tučné salámy, párky | | Maso | drůbež, ryby, libové hovězí, vepřové a telecí | tučné maso, vnitřosti, paštiky, konzervy |
| | | | Chcete zhubnout a následně si váhu udržet? | |
| Jezte pravidelně 4 - 5 x denně v menších porcích. | | | | | | | Udržujte si pravidelný pitný režim (nejméně 2 - 3 litry neslazených tekutin denně). | | | | | | | Dbejte na to, aby vaše strava byla co nejpestřejší. | | | | | | | Omezte jednoduché cukry (cukr, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky (hlavně ty živočišného původu - máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny). | | | | | | | Zařazujte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny). | | | | | | | Jednou týdně můžete zařadit tzv. odlehčovací den. Nejvhodnější je ovocný a zeleninový - konzumuje se pouze ovoce nebo zelenina nebo oboji v množství zhruba cca 2,5 kg na den při dodržování pitného režimu. | | | | | | | Nehubněte rychle, optimální týdenní úbytek je 0,5 kg, maximálně 1 kg za týden. Při větším úbytku hmotnosti dochází velmi často k jo-jo efektu. | | | | |
| | | Jídelníček| DEN | SNÍDANĚ | PŘESNÍD. | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE | II. VEČEŘE |
|---|
| PO | 2 plátky tmavého toastového chleba, 10 g Flora light, 100 g paprika zelená | 100 g jablko | 250 ml polévka slepičí s rýží, 120 g rybí filé, 10 g Flora, 200 g vařené brambory, dušená mrkev s hráškem | 100 g hlávkové zelí, 2 g olivový olej, 1/2 pomeranč | 150 g fazolky, 20 g rajský protlak, dalamánek | 200 g biokys | | ÚT | 50 g müsli, 200 ml nízkotučného mléka | 120 g mrkev | 250 ml hovězí vývar s kapáním, 80 g krůtí prsa, 10 g rostlinný olej, 150 g míchaná zelenina | 100 g meruňkové pyré - 3 ks | telecí plátek v alobalu se 250 g brambor a 5 g Flory, 100 g hlávkový salát | grapefruit | | ST | 1 kornspitz, 20 g Lučina, 1 rajče | pomeranč | 50 g těstoviny bezvaječné, 50 g dušená šunka, 5 g rostlinný olej, 20 g tvrdý sýr (30% t. v s.) | 100 g jablko | zeleninový salát (1 paprika, 3 rajčata, 50 g pórek, 50 g ředkvičky, 5 g olivový olej), 2 plátky tmavého toastového chleba | sýrová polévka | | ČT | plátek chleba s Florou light (10 g), 20 g drůbeží šunka, 50 g ředkvičky | müsli tyčinka | polévka s rýží, 80 g vepřová kýta, 5 g slunečnicový olej, 250 g vařené brambory | nízkotučný bílý jogurt (150 g) | 2 toasty z tmavého chleba s drůbeží šunkou (20 g) a plátkem sýra (20 g), 120 g salát z hlávkového zelí | tomatový džus 200 ml | | PÁ | dalamánek, 20 g Flora light, 50 g mrkev | 200 ml nízkotučné mléko | 250 ml vývar se zeleninou, čočka na kyselo | 1 mandarinka | 50 g tuňák, 50 g slunečnicového chleba | 1 kiwi | | SO | 2 plátky toastového chleba, 10 g šunky sušené, 10 g sýra (30% t. v s.) | jablko | 250 ml polévka hovězí s nudlemi, 80 g hovězí plátek, 200 g dušená zelenina | 50 g hlávkový salát | drůbeží rizoto (80 g kuře, 80 g rýže, 10 g rostlinný olej, 20 g tvrdý sýr 30% t. v s.) | 200 ml nízkotučného mléka | | NE | 1 rohlík, 10 g Flora light, nízkotučný ovocný jogurt 125 g | 100 g salátová okurka | 250 ml slepičí polévka s rýží, 80 g kuřecí prsa, 20 g Flora, 50 g rajský protlak, 50 g těstoviny | 50 g mrkev, 10 g med, citronová šťáva | 125 g krabí tyčinky, 50 g bílý nízkotučný jogurt, citron, 4 ks knäckebrot | 150 paprika |
Zastoupení živin | | energie (kJ) | bílkoviny (g) | sacharidy (g) | tuky (g) | cholesterol (mg) |
|---|
| pondělí | 5095 | 47,16 | 168,4 | 29,5 | 123 | | úterý | 4996 | 44,8 | 156,2 | 35,3 | 165,8 | | středa | 5087 | 49,3 | 138 | 41,8 | 102,3 | | čtvrtek | 5061,5 | 47,4 | 151,7 | 45,35 | 82,8 | | pátek | 5021 | 54,2 | 165,1 | 33,5 | 29 | | sobota | 4938 | 58,6 | 147,3 | 33,8 | 70 | | neděle | 5042,5 | 42,19 | 152,68 | 24,22 | 84 | | u krabích tyčinek je uvedena pouze energie |
|---|
|
|
Hubneme s rozumem v praxi – glykemická kuchařkaKniha obsahuje konkrétní tipy a recepty na snídaně, obědy a večeře se stejnou energetickou hodnotou (snídaně cca 1000 kJ, hlavní jídla cca 1500 kJ), které navíc mají výhodný poměr živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) pro hubnutí a udržení váhy. Čtenář zde nalezne i nápady na svačiny, nízkoenergetické mlsání a tipy, jak jíst mimo domov – nezbytné informace o energetické hodnotě a složení jídel v restauracích a jídelnách. Recepty jsou určeny těm, kteří chtějí bez pocitu hladu hubnout nebo si váhu udržet, je však jednoduché dotvořit jídlo pro celou rodinu.
Oproti běžně předepsaným dietám je možné kombinovat mnoho variant konkrétních denních jídelníčků, které si každý může sám a jednoduše vybrat a připravit podle své chuti. Kniha také seznamuje podrobně s glykemickým indexem potravin – jak ovlivňuje hubnutí, jaké potraviny vybírat, jak glykemický index snižovat.
Právě vychází v nakladatelství Smart Press, s.r.o., k dostání u dobrých knihkupců (distribuje Grada Publishing, a.s.). Objednávky a ukázky z knihy možné také přes: www.smartpress.cz, telefonické objednávky na tel: 608 265 336
| |
Hubneme s rozumem, zdravě a natrvaloZásadní česká kniha o zdravém hubnutí. Srozumitelně jsou popsány logické souvislosti příjmu potravy a výdeje energie, psychologické aspekty, a to vše s ohledem na české potraviny, výrobky a současný životní styl. Autorka je zakladatelkou společnosti STOB (Stop obezitě) a metodu ověřila na mnoha účastnících kurzů snižování nadváhy.
B5, V4, 299 Kč, 232 stran, celobarevné, ISBN 80-239-4112-7
Knihu lze objednat na: www.smartpress.cz
Více informací | |
|
